Comment Changer ses Habitudes ?

comment changer

Lors de chaque début d'année, nous avons tendance à se fixer de nouvelles résolutions et de nouvelles perspectives.

En effet, chacun de nous aspire à une année productive, pleine de succès et bonheur.

C’est pour cela qu’au début de chaque année, nous fixons de nouveaux objectifs, pour perdre du poids, épargner plus d’argent, apprendre une nouvelle langue, être plus actif, méditer….

Ces objectifs sont liés intrinsèquement à nos habitudes. Il faut donc changer nos habitudes pour atteindre nos objectifs et se délaisser des mauvaises.

Une habitude par définition est un comportement répété au point d'être exécuté inconsciemment sans effort mental du cerveau.
Ceci dit, briser d’anciennes habitudes et les remplacer par de bonnes, reste difficile pour la plupart d'entre nous.

Selon une recherche scientifique menée aux USA, il a été rapporté que 50% des Américains prennent de nouvelles résolutions pour le nouvel an, mais que c’est moins de 10% qui arrivent à les maintenir au-delà de quelques mois.

Pourquoi implémenter de nouvelles habitudes est aussi difficile ?

Cela est en relation avec plusieurs causes, parmi eux on retrouve le manque de patience. Généralement, quand on ne voit pas les résultats que nous avons fixés, on est largement découragé et finalement on abandonne. Suivant une étude publiée en 2013 par un magazine britannique les femmes abandonnent leur régime alimentaire au bout seulement de 5 semaines.

Autre facteur important, c’est notre approche qui est toujours mauvaise, on pense que pour changer ses habitudes, il est nécessaire de faire de gros sacrifices.

Prenons le simple exemple d’une personne qui veut se réveiller plus tôt. Elle est habituée à se réveiller à 8:00 et fixe un objectif pour se réveiller à 5:00. Vous voyez évidemment que ça sera très difficile à faire vu l’énorme différence entre l’habitude et l’objectif fixé. Cette personne va abandonner au bout de quelques jours et sera finalement découragée à continuer.

Changer ne se fait pas de manière radicale. On va voir comment il est applicable dans un autre point de l’article.

Autre facteur important, c’est de se focaliser trop sur les résultats, et d'associer son bonheur à son objectif. On se dit, je serais heureux quand j’aurais atteint X poids, je serais heureux si mes ventes atteignent X montant, je serais heureux quand j’aurais acheté X voiture. Relier son bonheur à la réalisation d’un objectif mène à une grande déception quand l’objectif n’est pas atteint et une frustration s’installe avec une perte de confiance en soi.

La meilleure approche pour changer ses habitudes 

Ce qui suit sont quelques idées prises du livre Atomic Habits de James Clear, un expert en habitude.

L’auteur parle dans son livre d’un concept que je trouve vraiment très fort. C’est le 1% d'amélioration chaque jour. Quand on pense au succès, on pense que c’est toujours lié à des efforts énormes, mais ce n’est pas du tout le cas.

1% d’amélioration :

L'auteur évoque l’histoire de l’équipe Britannique de cyclisme, qui n’a jamais gagné le fameux Tour de France depuis 1908. En 2003 quand un nouveau directeur de Performance Dave Brailsford est engagé, il utilise une méthode qu’il appelle "l'agrégation des gains marginaux" qui se base sur l’amélioration de 1% de ce que l’on peut améliorer et le maintenir sur du long terme.

Ils ont commencé à faire de petits ajustements, comme remodeler les sièges des vélos pour les rendre plus confortables, changer les tenus pour une meilleure performance. Ils ont pensé aussi à améliorer les matelas et les oreillers afin d’assurer un sommeil optimal, les gels de massages qui offrent une récupération plus rapide des muscles et plein d’autres ajustements et modifications.

Résultat, au cours des jeux Olympique de 2008 à Beijing, cette équipe a récolté 60% la médaille d’or. En 2012 ils ont gagné le “Tour de France” et la même chose est arrivé au cours de 2015, 2016 et 2017, ce qui fait 5 victoires du tour de France en 6 ans.

Il faut se rappeler que cette équipe avait toujours pour but de gagner des médailles, mais ce qui a changé, c’est le système utilisé pour gagner. Ce qui a fait la différence n’est pas le but, mais le système et la méthode adopté de petits changements qui se sont traduit finalement à de remarquables résultats.

Maintenant si on le fait le calcul une amélioration de 1% sur une période d’une année entière aboutira à 37.78% d’amélioration. Imaginez 37% une meilleure version de vous-même chaque année sur deux ans vous aurez atteint 74%. Imaginez comment ça peut impacter vos performances physiques et mentales sur une plus longue période de 5 à 10 ans.

La méthode “empiler et commencer”

Suivant l’auteur vous allez utiliser une ancienne habitude pour initier la nouvelle. Simple exemple, quand le matin vous préparez le petit-déjeuner, faites 5 push-up ou 5 squats, ou méditez pendant 3 minutes. Cela sera suffisant pour commencer et maintenir et répéter autant que possible jusqu'à ce que ça soit parfaitement automatique pour vous.

Robin Sharma, auteur du livre 5 am Club dit que la science a prouvé qu’il faut 66 jours exactement pour qu’une nouvelle habitude devienne automatique dans notre cerveau et qu’ainsi son exécution devienne nettement plus facile.

Changement d’identité :

James Clear nous explique que l’on échoue avec les nouvelles habitudes parce qu’on veut changer en ayant toujours les mêmes croyances sur nous-même.

Il cite ici l’exemple de deux fumeurs (qui veulent arrêter) auxquels vous offrez une cigarette : l'un vous dit “j’essaye d’arrêter de fumer” et l’autre vous dit “ je ne suis pas fumeur “ Vous voyez ce changement d’identité.

Une personne essaye et se voit toujours comme fumeur, l'autre dénie même le fait qu’elle fume. Bien que ça paraisse simple et sans importance, mais ça a un impact sur ce que vous faites et sur vos habitudes.

La prochaine fois quand vous êtes tenté de manger au fast-food, prenez le temps de penser et répondre à cette question est ce qu’une personne qui veut perdre du poids et qui veut être plus légère mangerait ce genre de nourriture ?

L’auteur dit, chaque fois que vous écrivez une page vous êtes écrivain, chaque fois que faite de l'exercice vous êtes un athlète, chaque fois que vous jouez sur un instrument musical vous êtes musiciens. L’ultime façon de changer, c’est de lier l’habitue en elle-même à notre identité.

Donc décidez qui, vous voulez devenir et commencez à vous comporter comme la personne que vous voulez devenir en appliquant de petits changements réguliers.

4 Lois pour un changement de comportement :

Selon l’auteur pour changer ce qu’on fait y'a quatre lois à respecter, le changement doit être évident, facile, attrayant, et satisfaisant.

Comment ?

Évident, un signal vous alerte qu’il faut commencer.
Facile : facile à faire.
Attrayant : penser aux bénéfices
Satisfaisant : la récompense que vous allez gagner.

Exemple, une personne veut commencer à lire la nuit avant de dormir, elle va fixer une alarme qui va déclencher l’acte, ensuite elle va rendre la chose vraiment très simple en veillant à la mettre à côté d’elle au lit. Ensuite, on peut lire pendant 2 minutes pour commencer et ensuite répéter la même chose chaque nuit.
Si au contraire vous voulez briser une mauvaise habitude, vous allez la rendre, pas du tout évidente, difficile à réaliser, pas du tout attrayante, et non satisfaisante.

La règle des deux minutes :

L’auteur expose ce principe que n’importe quelle habitude serait possible de faire pendant 2 minutes. Si vous pensez à faire de l’exercice prenez deux minutes de votre temps pour commencer en s’habillant peut-être et ensuite vous aurez la motivation nécessaire pour terminer.

La motivation vient avant l'effort alors que c’est tout à fait le contraire, quand on aura commencé c’est là qu'on va trouver toute la motivation.

Implémentation de mise en œuvre :

Lors d’une étude, les chercheurs qui ont voulu savoir comment bâtir de meilleures habitudes d’exercice physique ont demandé aux participants de noter leur activité physique pendant 2 semaines.

Le groupe 1 : Il leur a été demandé de reporter ce qu’ils ont fait.

Le groupe 2 :  Il leur a été demander de noter leur activité on leur a montré des vidéos motivantes et leur a expliqué les bénéfices du sport.

Le groupe 3 : on leur a montré les vidéos et les mêmes explications, mais on leur a demandé en plus de noter exactement ce qu’ils vont faire, de noter leurs intentions comme “à telle date je vais faire 20 minutes de sport et ainsi de suite.”

Il s’est avéré qu’entre 36 et 38% des deux premiers groupes ont pratiqué du sport au minimum une fois, mais que 91% du 3ème groupe ont pratiqué au moins une fois pendant les deux semaines. Ce qui fait plus que le double par rapport aux 2 autres groupes.

Tout simplement en écrivant quand et où il allait pratiquer leur activité physique.

Essayez de noter de façon claire vos intentions ça consolide fortement leurs exécutions !

 

Si l’on combine tous ces principes, nous avons une meilleure approche pour changer nos habitudes et arriver à les maintenir sur le long terme. Identifiez-vous avec la personne que vous voulez devenir et changez petit à petit au quotidien. Les résultats sur le long terme seront exponentiels.

Le livre est fascisant et regorge d’autres idées innovantes et soutenues par la science du comportement et de la psychologie. Je vous le conseille fortement !

- Hasna Jalel -